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DE NUTRICIÓN
NUTRICIÓN
Comer para rendir:
la nutrición ciclista que marca la diferencia
Por Sergio Martín Hernández, Nutricionista Deportivo
CÓMO ALIMENTARTE PARA LA VUELTA AL TEIDE:
claves de nutrición antes, durante y después de la prueba
Por Sergio Martín Hernández, Nutricionista Deportivo
La Vuelta al Teide es una de esas pruebas que exigen tanto del cuerpo como de la mente. Ya sea que te enfrentes por primera vez al reto o que formes parte de los veteranos, preparar bien la estrategia nutricional puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento, tu recuperación y, sobre todo, en tu disfrute de la experiencia.
Por eso, en este artículo te traigo algunas recomendaciones prácticas divididas en tres momentos clave: antes, durante y después del evento. Y lo mejor: están pensadas para que cualquier participante, con o sin experiencia previa, pueda aplicarlas.
1. Días antes de la vuelta: cargar energía sin errores
En los 3-4 días previos a la Vuelta al Teide, el objetivo principal es llenar los depósitos de glucógeno, la fuente de energía que vas a utilizar durante buena parte del recorrido.
Consejos clave:
- Aumenta los hidratos de carbono: arroz, pasta, papas, batata, pan, cereales, fruta… El 60-70% de tu plato debe estar compuesto por estos alimentos.
- Reduce la fibra y la grasa en exceso, sobre todo el día antes, para evitar molestias gastrointestinales.
- Mantén una hidratación constante, preferiblemente con agua y bebidas con electrolitos si sudas mucho.
- Evita probar alimentos nuevos: este no es el momento de innovar. Mantén una dieta que ya sepas que te sienta bien.
2. Durante la vuelta: alimentarse en movimiento
El cuerpo necesita un aporte constante de energía, líquido y sales minerales para mantener el rendimiento y evitar problemas como calambres, pájaras o dolores de estómago.
¿Qué comer y beber?
- Cada 30-45 minutos, consume entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono: geles, barritas, frutas deshidratadas, panecillos con mermelada o miel, compotas…
- Bebe entre 500 y 750 ml de líquido por hora, combinando agua e isotónica (sobre todo si hace calor).
- Incluye sales minerales: ya sea en forma de pastillas de electrolitos o en la bebida deportiva, son clave para evitar deshidratación e hiponatremia.
- Escucha a tu cuerpo: si algo no te entra, reduce cantidades y prioriza la hidratación hasta que puedas volver a comer.
💡 Consejo: entrena tu nutrición en salidas largas. No esperes a probar los geles o la bebida el día de la prueba.
TIPS DE NUTRICIÓN PARA LA VUALTA AL TEIDE
Por Sergio Martín Hernández, Nutricionista Deportivo
3. Después de la vuelta: recuperar bien es parte del éxito
El cuerpo necesita un aporte constante de energía, líquido y sales minerales para mantener el rendimiento y evitar problemas como calambres, pájaras o dolores de estómago.
¿Qué comer y beber?
- Cada 30-45 minutos, consume entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono: geles, barritas, frutas deshidratadas, panecillos con mermelada o miel, compotas…
- Bebe entre 500 y 750 ml de líquido por hora, combinando agua e isotónica (sobre todo si hace calor).
- Incluye sales minerales: ya sea en forma de pastillas de electrolitos o en la bebida deportiva, son clave para evitar deshidratación e hiponatremia.
- Escucha a tu cuerpo: si algo no te entra, reduce cantidades y prioriza la hidratación hasta que puedas volver a comer.
💡 Consejo: entrena tu nutrición en salidas largas. No esperes a probar los geles o la bebida el día de la prueba.
En resumen
Una buena estrategia nutricional no empieza en la línea de salida ni acaba en la meta. Prepararte desde días antes y cuidar lo que comes y bebes durante y después de la prueba puede marcar la diferencia entre sobrevivir y disfrutar de cada kilómetro.
Si tienes dudas, recuerda que puedes seguir los contenidos que iremos compartiendo en la web y redes sociales de la Vuelta al Teide. Además, pronto abriremos espacio para responder a tus preguntas directamente.
¡Nos vemos en la VUELTA AL TEIDE!
Por Sergio Martín Hernández, Nutricionista Deportivo
TIP 1
¿Cuántos geles necesito para aguantar toda la Vuelta al Teide?
Carga con cabeza: tu energía no se improvisa
Buena pregunta. La clave está en saber cuánto necesitas tú, no lo que toma el resto.
La teoría dice entre 30 y 60g de hidratos de carbono por hora, pero muchos ciclistas entrenados toleran hasta 90-120g/h.
Esto puede ser la diferencia entre acabar fuerte o quedarte seco en el kilómetro 120.
Consejo práctico:
- Prueba tus geles o barritas en entrenos largos
- Calcula lo que consumes por hora
- ¡No dejes que el cuerpo te pida energía! Dásela antes
En la Vuelta al Teide, tu estrategia nutricional debe empezar antes del dorsal… y planificarse como el desarrollo de la bici.
TIP 2
Es que cada vez que como en ruta me da retortijón. ¿Qué hago?
Entrena tu intestino igual que tus piernas
No eres el únic@. Muchas molestias gastrointestinales no son culpa del gel, sino de no haberlo entrenado antes.
Tu sistema digestivo también necesita adaptación. Cuanto más toleres en entreno, más eficaz serás en carrera.
¿Qué puedes hacer?
- Introduce alimentos progresivamente en entrenos largos
- No pruebes nada nuevo el día de la prueba
- Mide cantidades y tiempos de ingesta
- ¡Ensaya como si fuera parte del entrenamiento físico!
En la Vuelta al Teide, no solo se suben puertos: también se digieren decisiones
TIP 3
¿Puedo tirar con solo agua si no hace mucho calor?
No solo de agua vive el ciclista: hidrátate con estrategia
Error habitual. Sudamos más de lo que parece, aunque no lo notes. Y con el sudor, se va algo más que agua: sales minerales esenciales para tu rendimiento.
¿Qué puede pasar si no las repones?
- Fatiga prematura
- Calambres
- Mareos o bajones de tensión
- Rendimiento muy por debajo de lo esperado
¿Solución?
- Bebidas isotónicas durante la prueba (entre 0,5–1,2g de sodio por litro)
- Hipo antes de la salida, hiper después si necesitas reponer más
Si participas en la Vuelta al Teide, no improvises: hidrátate con cabeza y sales.
TIP 4
¿Y si me da hambre y no encuentro el gel que guardé?
Planifica tu logística como si fuera un crono
Eso, compañero, es una faena… y es más común de lo que crees. Una mala gestión del avituallamiento personal puede arruinarte una carrera.
En la Vuelta al Teide, cada segundo importa y cada bache puede mover tu estrategia de bolsillo.
¿Qué puedes hacer?
- Coloca tus geles/barritas en orden de uso
- Divide tu toma en “zonas” del recorrido (primer puerto, tramo llano, subida final)
- Evita los productos que se deshacen, derriten o complican la apertura
- Lleva un extra “de emergencia” bien localizado
Recuerda: no solo se trata de qué llevas, sino de cómo lo llevas y cuándo lo usas.
Por Sergio Martín Hernández, Nutricionista Deportivo
Comer para rendir: la nutrición ciclista que marca la diferencia
Por Sergio Martín Hernández, Nutricionista Deportivo
Cada curva, cada kilómetro, cada puerto… en la Vuelta al Teide no solo compite tu cuerpo, también lo hace lo que comes. La alimentación es una herramienta clave para mejorar el rendimiento, evitar el temido bajón energético y asegurar una buena recuperación.
Aunque los carbohidratos son los grandes protagonistas del ciclismo, una estrategia nutricional completa va mucho más allá. En este artículo te doy las claves prácticas para preparar tu alimentación de cara a una prueba de resistencia como la Vuelta al Teide, y aplicarlas también en tu día a día como ciclista.
¿Qué me da energía de verdad?
Los hidratos de carbono son el combustible por excelencia. Se transforman en glucógeno y alimentan nuestros músculos. En una prueba como la Vuelta al Teide, asegurarte una buena carga previa y un suministro regular durante la ruta es fundamental para evitar el temido ‘bajón’.
Fuentes recomendadas:
– Plátanos, dátiles, uvas
– Arroz, pasta, pan
– Papas, batata
– Cereales integrales y legumbres
¿Cómo repara mi cuerpo lo que he roto pedaleando?
Las proteínas son tus aliadas tras cada etapa exigente. Reparan los tejidos musculares, previenen la pérdida de masa magra y aceleran la recuperación.
Incluye:
– Huevos y lácteos
– Carnes magras (pollo, pavo)
– Pescado azul
– Legumbres, frutos secos
¿Y las grasas… son mis enemigas?
No. Las grasas saludables son esenciales, sobre todo en esfuerzos prolongados a baja intensidad. También ayudan a absorber vitaminas y equilibrar tus hormonas.
Consúmelas con cabeza:
– Aceite de oliva virgen extra
– Aguacate
– Frutos secos
– Pescado azul
⚠️ Evita el exceso de grasa el día previo a la Vuelta al Teide para no entorpecer la digestión ni desplazar los hidratos.
Beber bien también se entrena
El calor, la altitud y el esfuerzo provocan una gran pérdida de líquidos y electrolitos. Hidratarse correctamente es tan importante como comer bien.
Recomendaciones:
– Hidratación constante días antes de la prueba
– Uso de bebidas con electrolitos durante la ruta
– Come frutas y verduras a diario
Bebe al menos 500 ml de agua con electrolitos cada hora de carrera
Antes de rodar: el combustible inteligente
Tu comida antes de salir debe asegurar energía sin sobrecargar tu digestión. Es el momento de priorizar los hidratos y reducir las grasas y fibras.
Ejemplos prácticos:
– Arroz con huevo o pollo
– Pasta con verduras cocidas
– Pan con mermelada y plátano
No improvises el desayuno el día de la Vuelta al Teide. Practícalo antes.
En ruta: mantener el ritmo sin desfallecer
Cada 30-45 minutos, tu cuerpo necesita energía. Combina hidratos de rápida absorción con líquidos para mantener el rendimiento.
Ideas útiles:
– Geles, barritas
– Fruta deshidratada (plátano, dátiles)
– Bocadillos con miel, pavo o membrillo
– Agua + bebida isotónica
La nutrición también se entrena. Hazlo en tus tiradas largas.
Meta alcanzada: empieza la recuperación
Tras la meta, tu cuerpo necesita reponer y reparar. Aprovecha la ventana metabólica para recuperar glucógeno y reparar el músculo.
Incluye en tu comida:
– Hidratos de rápida absorción
– Proteína de calidad
– Frutas y verduras antioxidantes
Si la salida fue exigente, prioriza esta comida. Si fue ligera, mantén la hidratación y come con equilibrio.
Cada ciclista es único
No todos quemamos igual. Factores como peso, altura, tipo de entrenamiento y perfil de la etapa influyen en tus necesidades energéticas.
Una prueba como la Vuelta al Teide puede suponer un gasto de entre 1100 y 4700 kcal. Personaliza tu estrategia para rendir mejor.
Herramientas como la calorimetría te ayudan a conocer cuánta energía consumes y cómo adaptarte mejor.
Conclusión: alimentarte bien también es entrenar
Participar en una prueba exigente como la Vuelta al Teide requiere mucho más que fuerza y resistencia. Alimentarte correctamente es parte del proceso.
No se trata solo de comer carbohidratos. Se trata de entender tu cuerpo, preparar bien las comidas previas, alimentarte de forma inteligente durante la ruta y recuperar con estrategia después.
Una buena nutrición no solo mejora tu rendimiento… también te permite disfrutar más del camino.
Por Sergio Martín Hernández, Nutricionista Deportivo
